踝关节对于膝关节和腿部的健康、平衡以及其他方面来说，扮演着重要的角色。

脚踝连接着地面和身体其他部分，脚踝和腿部由超过20多种骨骼和3个脚踝关节所构成，双脚踏在地上的每一步，脚踝都在承受其过程中的压力。它们还能稳定身体重量，同时通过脚踝狭长、直角的结构而被分散承重。

 

 

脚踝扭伤是大家生活中非常常见的问题，走路、跑步、打篮球等运动一不小心就会扭到脚，有的人可能休息两天就好了，但也有人会严重到一两个月无法下地行走，并且伤处肿胀伴随疼痛。

 

常见的脚踝损伤和问题

 

1.扭伤

 

 

脚踝扭伤是指脚踝外侧的韧带损伤，当软组织被突然过度拉扯，使这个区域在修复的状态下膨胀起来。大部分扭伤发生在脚踝內旋的时候。

严重的扭伤可能需要几周甚至几个月才能痊愈，扭伤后若仍在过度的使用，不仅会导致无法彻底痊愈，还可能会造成永久的不稳定和过度松弛，也进一步让这脆弱的关节更容易受伤。

 

2.过度松弛

 

这会丧失韧带的完整性，也是脚踝扭伤的常见原因。当踝关节的韧带并没有从之前的损伤中痊愈，它们就没有能力去完成支撑脚踝的工作（比如听到脚踝发出声晌，这可能就是迹象）。过度松弛可能会导致肌肉虚弱无力或过度紧张，这都会导致再次受伤的风险增加。

 

3.僵紧

 

不能有规律地全方位活动，脚踝会变得僵紧，无论是由于受伤（如扭伤）或只是运动不足（高跟鞋也是导致踝关节僵紧的因素）。就算是整天都坐着，或者大部分时间在平坦的道路上行走，也会导致踝关节得不到适合的活动，最终使它们的活动受限。

 

身体知识：脚踝的解剖学

 

 

脚踝可以完成的6种动作：

1、背屈：脚背朝膝关节运动

2、跖屈：脚心朝小腿肚运动

3、外旋：脚踝外侧朝髋部运动

4、内旋：脚踝内侧朝腹股沟运动

5、外展：脚踝运动使脚趾远离身体

6、内收：脚踝运动使脚趾朝向身体

常言道：“下层基础决定上层建筑”，脚就是人体的基础，脚踝就是基础上面的第一块砖。今天给大家带来几个动作，加强脚踝的稳定性，保持踝关节健康。

 

动作一：放松双脚

 

 

将筋膜棒或者筋膜球放在足底

从前脚掌开始放松，往下按压滚动来回10次

然后到脚掌中部按压来回滚动10次

最后放松脚后跟缓慢按压10次

左右两只脚都要放松

 

动作二：活动踝关节

 

 

以手杖式坐立，脚踝靠近

吸气，双脚脚掌心向内（内旋），脚掌心合十

呼气，脚掌心向外（外旋），脚踝紧贴，重复10次

吸气，一条腿伸直脚背（绷脚），另一条腿回勾

呼气，交替做，重复练习10次

膝盖、脚踝、第2脚趾一条线

 

动作三：英雄坐变体

 

 

金刚跪姿，脚踝处于背屈状态使前脚掌着地，保持5个呼吸

吸气，尝试推地面，主动把脚踝和脚趾压向地面，保持5个呼吸

来回尝试5次

若无法主动下压脚趾，就将手放地面上，重新调整脚趾方向，但停留时间要长些

 

动作四：树式变体

 

 

以左脚为根基站立，将右脚放在左脚踝的内侧

右脚成为稳定器，时刻感受左脚的运动

保持内侧核心对的收束和呼吸，停留10个呼吸，再换另一侧

此动作做3组

 

动作五：上提小腿

 

 

山式站立，双脚朝前

吸气，脚后跟离开地面，重心放在前脚趾

呼气，再有控制的慢慢落下来

重复10-20次，注意保持吸气呼气和稳定性

有困难的，可一只手扶墙或椅子

 

为什么脚踝颤抖会是一件好事？

在平衡体式中，比如战士三式或者树式，你有没有低头观察过站立的腿，自己的脚踝在颤抖？

因为真正的平衡正是产生于颤抖之中，脚踝颤抖正是脚踝的位置传感器给大脑的平衡系统传递信息。不颤抖意味着你锁死了脚踝未端区域的位置，或许受伤的风险更高。

所以日常在单腿平衡体式当中，内在凝视站立腿脚踝的运动，并想象脚踝颤抖的状态。这种颤抖将导致在体式中更平静，并提高单腿站立保持的时间。

 

 

5个简单的动作，经常练一练，可有效提升脚踝稳定与平衡，当然在练习过程中要注意动作的规范。对于脚踝容易受伤的人来说，保护脚踝除了日常需要多做脚踝强化训练，还可以选择佩戴专业护踝。

护踝可分担踝部受力以及协助组织提供稳定关节的力量，对关节保护也起着非常重要的作用。

 

 

AQ翼跑系列护踝，最受跑者欢迎的一款高颜值护踝，线状印刷方式模拟运动贴布贴扎，辅助支撑踝关节，限制内外翻，减少踝部扭伤。贴心的反光设计可满足夜跑需求，大大提升跑步过程中的安全性。

 

 

这款护踝采用的专利材质具有高弹性和透气性，穿戴舒适服帖不闷热，具备良好的包覆效果。主体布料可抗UV，同时有吸湿排汗功效，在户外运动中可隔绝紫外线，并且快速排汗，使穿戴舒适度大幅提升。

 

 

翼跑系列护踝有荧光黑、荧光绿、荧光粉三色可选，美观时尚，内侧的硅胶条可增加固定效果，防止在运动中位移滑脱，后侧的提拉织带设计则可提供穿脱时的辅助，让使用者能更方便穿戴和调整。