在臀部训练中，一直被大家重视的是深蹲、硬拉等臀大肌的针对性训练，但很快我们就会发现一个问题：侧面看是翘臀，但是转过来，臀部的两侧就是凹陷的，呈现一个”八字型”。这个问题不仅是健身爱好者的难题，更是很多久坐上班族的困扰！

这个凹陷的区域是我们的臀中小肌，其无力会引发一些骨盆不稳定、腰酸代偿、跑步膝痛，甚至你的x型腿也有可能是因为它哦！既然它这么重要，那么我们该如何改善呢？先来看看臀部是由哪些肌肉构成的吧！

 

（臀大肌） （臀中肌） （臀小肌）

 

臀大肌——最外层—— 髋关节伸、旋外；大腿固定时使骨盆后倾

臀中肌——中层偏外——髋外展、髋内旋、髋外旋，维持骨盆稳定

臀小肌——最深层——髋外展、髋内旋、髋外旋，维持骨盆稳定

从上述肌肉分布及功能，可以发现解决臀部凹陷问题的思路便是训练臀中肌、臀小肌。但对于久坐人群，更重要的是让”失忆”已久的臀中小肌激活！

最全的细节教学图来啦，赶紧学起起来。

 

1、 臀桥

 

 

细节提示：先做骨盆后倾，然后保持后倾的状态将臀部顶起来，保持臀部持续发力。

 

 

二、蚌式开合

 

 

细节提示：可以选择上身平躺或者侧支撑，保持骨盆稳定，不要前后翻动，吐气将膝盖打开到最大限度，感受臀部的收缩。

 

三、跪姿顶髋

 

 

细节提示：先屈髋再屈膝，向后时感受臀部的牵拉，尽可能推到极限，向前时收紧核心。

 

四、龙门架侧摆腿

 

 

细节提示：俯身手固定，向外时，臀部不要晃动，向内收时慢且稳，感受臀部张力。

 

5、 宽距硬拉

 

 

细节提示： 脚尖略微向外5°~15°全程膝盖和脚尖同一个方向。下放时，背部、核心收紧，杠铃杆（重心）在脚掌中间。上拉时，臀部主动发力拉起杠铃，杠铃杆全程紧贴大腿。

 

6、 单腿侧支撑

 

 

细节提示：侧面看身体呈一条直线，核心收紧不要前后晃动。

 

7、 波速球后摆腿

 

 

细节提示：手腕撑住边缘。核心收紧感受臀部拉起大腿的重量。

 

8、 跪姿后/上踢

 

 

细节提示：核心全程收紧，吐气上踢时，将腿部作为负重，感受臀部挤压。

以上八个动作，以臀中肌、臀小肌的激活和训练为主，以臀大肌负重为辅，前期建议小伙伴们多做激活，寻找臀部发力的感觉，提高肌肉募集感。

后期加大臀大肌的训练比重（深蹲、硬拉等）。不仅可以很好的翘臀不粗腿，还可以改善骨盆前倾等体态问题，避免不良负重训练造成的腰部损伤。

 

 

在做一些重量训练时，因为很多动作需要腰部的力量，当腰部力量不足时，不仅无法达到好的训练效果，还容易导致腰部损伤，所以我们会看到，越来越多的人在进行比较大重量的训练时，会戴上护腰。

 

 

佩戴合适的护腰做训练，不仅可以帮助加强腰部力量，还可以保护腰椎，降低运动损伤的发生几率。

AQ5033SP 强化型运动护腰，主体采用透气强力弹性带，搭配新式工型支撑条及两侧加压带，可有效缓冲腰部弓背的动作，同时提供侧向支撑，保护腰部的同时不限制运动表现，非常适合在各种健身训练及体育运动种使用。

 

 

护腰采用高密度高弹性透气材质，贴合特殊防霉抗菌布料，吸湿排汗效果好，可大大减少细菌和异味的产生，给使用者更干爽舒适的穿戴体验，运动时再也不用担心大量出汗的影响。

 

 

我们要美更要科学、安全和有效，让训练成为一种乐趣，让专业成为一种态度！