十一假期即将来袭，很多健身小伙伴陷入矛盾，原本规律的健身计划突然被打乱，但是难得的假期必须要放松享受一下。那么如果外出或者去不了健身房，该如何高效的维护健身效果呢？

这份假期紧急健身指南来袭，训练面积越大的肌肉群，全身消耗就越高！

 

（胸背、腹部、臀腿）

 

所以，今天分享六个徒手动作，每天二十分钟，虐遍全身，帮你快速减肥塑形，放心出游！

 

1.上肢动作：俯卧撑

 

(15次 3组 男生可以做标准俯卧撑)

 

要点：手掌距离略比肩宽，向下至大小臂垂直，吐气复位，过程中保持核心收紧。

作用：紧致手臂、胸部线条，提高上肢力量。

 

2.核心动作：平板支撑

 

（60秒 3组 建议臀部下背部微微抬起 刺激更强）

 

要点：手臂垂直于身体正下方，双脚并列，臀部收紧，不要塌腰弓背。

作用：瘦腹部、改善骨盆前倾，提高核心稳定性

 

3.腿部动作：宽距深蹲

 

（30次 3组 加大难度可以手中可以抱一个重物）

 

要点：深蹲时，膝盖和脚尖保持同一方向，站起时吐气背部挺直。

作用：瘦大腿和臀部，高消耗，高强度燃脂。

 

4.核心动作：登山跑

 

（30次 3组 家中可以撑在地板上或瑜伽垫上）

 

要点：核心收紧，不要弯腰驼背。

作用：瘦小腹，提高协调性，高消耗，帮助全身脂肪燃烧。

 

5.体能燃脂：波比跳

 

（15次 3组 初学者可以从每组十次开始）

 

要点：手臂支撑在躯干正下方，快速后跳回收，纵向跳时吐气，并轻轻落地注意足踝缓冲。

作用：提高心肺功能，帮助全身燃脂，高效瘦身。

 

6.箭步蹲

 

（15次3组 场地较小可以原地进行）

 

要点：全脚掌着地，蹲至大小腿垂直，膝盖不要超过脚尖

作用：美化腿部线条，提高腿部肌肉含量，提高基础代谢。

以上六个徒手训练动作，不受场地限制，每天二十分钟均衡训练全身，小伙伴们可以赶紧学起来。

 

 

日常健身训练，还应结合自身情况合理安排训练量，同时也要注意做好易损伤部位的防护，比如承受着整个身体重量的脚踝，是训练中最容易受伤的关节之一，对于脚踝不太稳定或有过脚踝受伤的人来说，在做一些高强度的训练动作时，最好戴上护踝。

 

 

戴上护踝可以有效稳定踝关节，保护运动中的脚踝避免受伤。

今日推荐AQ 5063 专业型全方位护踝给大家，这款护踝的两侧可抽式支撑条能有效限制踝部在合理范围内进行活动，对已受伤或者无力的踝关节有加强保护的效果。再配合8字缠绕束带，可大幅提高踝关节整体的支撑强度和稳定性。

 

 

AQ专业型全方位护踝外层采用特殊编织透气尼龙布料，穿戴舒适不闷热，也不会影响运动表现，适用于各类健身训练项目及体育运动项目，同时还可用于术后保护，真的是一款踝部专业级护具。

 

 

最后还是要提醒一句，如果想有更好的训练效果，长假期间饮食也不要过于放纵哦！祝大家节日快乐，享受假期、享受美食、享受运动！