踝关节的扭伤是我们生活中非常常见的一种运动损伤，同时因为它容易多次复发，形成”习惯性崴脚”，所以困扰着很多朋友，那么今天我们就彻底带大家认识你的”脚踝”，踝关节扭伤的正确处理思路以及稳定和强化的系列训练动作。

 

认识”踝关节”

 

 

构成：胫骨、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成，又称距骨小腿关节。胫腓骨下端有内、外踝和侧副韧带连接。踝关节的骨和韧带结构形成一个环形的稳定结构。

 

 

特点：稳定又灵活。外踝比内踝长而低，内侧韧带宽而厚包覆性更好，加之距骨前宽后窄的特点，踝关节韧带损伤（崴脚）中多为足内翻导致的外侧副韧带的损伤。

 

“崴脚”的应急处理

 

损伤等级：

一级：轻微损伤（轻微肿胀或疼痛），轻微功能损伤，不影响活动。

二级：中度疼痛，伴随肿胀及压痛，关节活动受限，关节不稳定，影响正常行走。

三级：完全断裂，伴随严重肿胀、血肿及压痛，严重关节不稳，无法正常行走。

 

处理步骤：

1、 固定损伤部位：通过佩戴护具或者贴布包扎稳定和固定受伤的部位，避免出现二次损伤。

 

2、 冰敷损伤部位：通过冰袋给肿胀部位及时镇痛消肿。

 

 

3、架高损伤部位：通过将受伤部位抬高，超过心脏位置，加快组织液的循环，减轻炎症反应。

4、损伤等级：轻度可自行处理，若出现较为严重的肿胀、疼痛应在做好应急处理的基础上及时就医。

 

踝关节的稳定训练

 

1、 闭眼单腿站立

 

 

2、 波速球站立

 

 

3、波速球深蹲练习

 

 

4、单腿提踵

 

 

5、波速球跳跃练习

 

 

6、弹力带跖屈训练

 

 

7、 弹力带踝外翻训练

 

 

日常中许多运动和健身项目都会给脚踝带来较大的压力，进而容易引发脚踝损伤，所以平常适当增加踝关节的稳定训练，对于强化脚踝增强踝关节的自我保护能力是非常有利的。

除此之外，佩戴护踝也是保护踝关节的重要方式之一，护踝可协助组织提供稳定关节的力量，分担踝部受力，限制活动让受伤的部位可以休息。

 

 

AQ 9161 足踝弹性绷带，一款非常轻便实用的护踝，其高伸缩性材质可以让使用者更方便缠绕，同时可以自由调节松紧度，具有很好的加压效果，能够帮助踝部降低过度或不适当的负荷，减少损伤。

 

 

这款护踝还适用于踝部肿胀，可配合固定冰敷包，帮助缓解肢体疼痛肿胀的症状。高弹透气的舒适面料穿在脚上不会感到闷热，也不会影响脚踝的自由活动，适宜在各类运动健身项目中使用。

 

 

虽说运动损伤不可完全避免，但佩戴护踝对降低脚踝损伤的发生是非常有帮助的，而对于受伤的发生，在急性期可先用冰敷的方式来缓解疼痛与肿胀。AQ冰敷袋，其特殊的褶皱设计可以让冰袋更贴合体表，进而达到更好的冰敷效果。

 

 

AQ冰袋可反复使用，密封性好，使用也非常简单方便，只要将盖旋打开，注入冰块然后拧上盖子即可，但要注意单次冰敷时间不宜超过20分钟。