健身房所有的腹部训练机器，都非常受欢迎，很多人也以为多练腹就可以减肚子，那你就大错特错了，赶紧收下这份高效瘦腹攻略吧！

1 多做腹直肌训练

腹部肌肉分为不同区块，每块负责的功能也不同，外面看到的“川字肌”“腹肌”指腹直肌。

 

（腹直肌 负责脊柱屈）

过量的旋转类和体侧屈动作只会让你的腰越来越粗壮。

 

（腹内外肌 负责脊柱侧屈、对侧回旋）

下面针对腹直肌和腹横肌经典训练奉上，每个动作三组，每组15-30次。

 

（半球卷腹）

（举球卷腹）

（仰卧举腿）

（平板支撑）

 

2 多做大肌群训练（深蹲硬拉）

研究表明，只练腹部的收益并没有全身训练更高。

 

 

注重深蹲、硬拉这些复合动作对核心的刺激，聪明的训练者就会腹部动作安排在力量训练的最后一段。

 

（核心收紧 全程参与）

 

3 多一些高强度体能动作

一次完整的训练最好在收尾加入一些体能高间歇动作，提高消耗，提升心肺和体能，不知不觉轰炸你的腹肌。

 

（波比跳）

（砸球）

 

4 关注体脂率而不是体重

体重只是数字（喝一瓶水也会变重但那并不是脂肪）

 

 

真正决定你的“肥瘦程度”是体脂率。

 

 

所以如果你已经规律且有效的训练时，其显现程度和体脂率成反比。

 

（腹肌是“会出来的”）

 

学一百个花里胡哨的动作，不如老老实实把一个经典动作做好，方法是用来出结果的，但它绝不是投机取巧之道。

请不要害怕去探索和雕刻你的身体，它是灵魂的庙宇，祝大家 科学训练 各有所得！

科学训练中，做好损伤防护也是很重要的一点，健身锻炼的目的是为了强身健体和美体塑形，若在训练过程中因为没有注意保护自己而导致受伤，就很不值得了。

虽说健身锻炼中不能完全避免不受伤，但提高防护意识，增强防护措施，可以大大减少受伤的几率，比如在做健身训练前，一定要做足热身准备，让身体肌肉和关节都活动开来，这样锻炼时就不容易受伤。

 

 

此外在锻炼后也要及时给身体做拉伸，拉伸可以增加身体的柔韧性，以及增强身体的协调性和适应性，若健身后不做拉伸，会容易出现肌肉受伤。

而对于身体某个部位或关节有过伤害的小伙伴们来说，在做健身锻炼时，还可以通过戴上专业护具来保护受伤的身体，避免再次损伤的出现。

 

 

比如容易受伤的手腕，在训练时可以选择戴上AQ5092 SP专业型手腕防护强化带，其独特的拇指环设计搭配可有效包覆、支持腕关节，帮助减轻训练中腕关节的负担，降低伤害发生的几率。

 

 

这款护腕在佩戴舒适性方面也是非常令人满意的，高密度弹性的透气材质，加上专利防霉抗菌面料，吸气排汗效果非常好，穿上不闷热，也不影响运动表现，对于需要频繁运用腕部的训练，就可以选择戴上这款护腕来保护自己。