寒潮和冷空气活动频数较高，大家最近脖肩腰膝会出现疼痛状况吗？除了添衣保暖外，还应该适当的运动和调整饮食，冬天不建议太强烈的运动，舒缓的动作慢慢打开身体，在运动时配合呼吸很关键。

腰椎疼痛现在已经很普遍，但同时也是令人烦恼的事情，如果不改变引发腰椎疼痛的一些不良习惯，腰痛的问题还是会反复得不到根治。

人的脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中腰椎是最容易出问题的，一旦腰椎压力增大，相互挤压，椎间盘承受不住，就会造成腰部单侧或双侧疼痛，甚至还可能压迫神经导致瘫痪。

 

 

不同姿势腰部承受的压力不一样，生活中我们的腰痛原因也不太一样，主要常见的是以下几种：

 

NO.1 不良坐姿

长时间久坐，坐姿也不正确，习惯性的跷二郎腿，久之就容易产生骨盆前倾，过度含胸弓背容易造成脊椎侧弯，此外还可能引发慢性腰痛、腰肌劳损、腰椎肩盘突出等病症。

 

NO.2 长时间久站

长期站立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。此外女性穿高跟鞋长时间站立，会使重心过度迁移，脊椎弯曲增大。

 

NO.3 搬重物的姿势不对

人在搬重物时会成倍增加椎间盘的压力，如果搬重物的姿势不对，很容易导致腰部损伤和疼痛。

 

NO.4 过度肥胖

由于各种原因，很多人的肚子都比较大，腹部突出，尤其是有啤酒肚的人。肚子太大不仅会改变腹内压，还会导致下腰背部过度负重，产生腰部疼痛。这也是为什么孕妈妈经常会腰痛的原因之一。

今天给大家带来几组常见的瑜伽体式，不仅能有效缓解腰痛，久坐的办公一族日常练习还能预防腰部损伤，改善身体疲劳。

 

动作1

 

跪立在垫面上，双腿双脚打开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面

吸气，延展脊椎，腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

呼气，含胸弓背，腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展，背部拱到最高

重复练习10-20组

 

 动作2

 

 

四足跪姿准备，保持腹部后背核心稳定

吸气，右腿向后伸直，脚趾回勾

呼气，抬起右腿，再尝试伸直左手臂，保持身体稳定性

呼气，同时屈右膝屈左手肘相互触碰；吸气，伸直右腿和左手臂

重复练习10-12组

 

动作3

 

 

四足跪姿，脚背下压，核心收紧，呼气膝盖离开地面2公分距离

保持20个呼吸，膝盖落地，双腿依次向后，来到平板式

大腿内侧收紧，头顶尾椎骨一条线，后背肌肉收紧

保持20个呼吸

 

动作4

 

 

从平板上过度到下犬式

如果大腿后侧紧张，可微微屈膝，坐骨向上找寻天花板

掌心虎口向下压，腋窝打开，后背向上延伸

保持20个呼吸

 

动作5

 

 

站在垫子上，双脚打开骨盆同宽，小腹收紧向内

大腿后侧比较紧张，可微微屈膝

互抱手肘，重心放在前脚掌，放松后背腰，拉长脊椎，停留15个呼吸

再起身，把双脚侧面打开一条腿长，双手十指紧扣，掌心掌根并拢

吸气，延展脊柱，双腿伸直，足弓内侧踩稳

呼气，前屈折叠向前向下

坐骨向上推高，停留15个呼吸

 

动作6

 

 

仰卧在垫面上，屈双膝，双脚靠近臀部，双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧

呼气，腰椎、胸椎依次离地向上抬高，进入到桥式，保持5-8个呼吸

呼气，胸椎、腰椎慢慢还原到地面

重复练习5-8组

 

动作7

 

 

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧

弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，脚趾回勾

双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔，停留1分钟，再把右脚缠绕在左腿上

吸气，延展脊柱；呼吸，双膝倒向左侧

双手打开，肩膀向下压，眼睛看向右手，保持1分钟，换边重复

 

以上这几组舒缓腰椎和肩颈的动作，经常练一练，对身体健康也是非常有益的。对于容易受伤的腰椎，除了通过适当的锻炼来加强保护，日常还应懂得做好预防，比如佩戴一些专业的腰部保护带，也可以有效减少伤害的发生。

 

 

一款专业的腰部保护带不仅可以帮助预防腰部损伤，还可以缓解腰部疼痛，给腰椎更全面的保护。

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